HRV; verbeter de prestatie en voorkom blessures en overtraining

Door Pieter Vogelaar



HRV oftewel Heart rate variability, wat is dat en wat kan je daar als vechtsporter mee? Het meten van het aantal hartslagen per tijdseenheid met een hartslagmeter wordt al jaren toegepast in amateur- en prof sport. Met het aantal hartslagen per tijdseenheid kan tijdens training bepaald worden of de trainingsintensiteit passend is. Maar het aantal hartslagen per tijdseenheid is minder geschikt om te bepalen of het lichaam uitgerust is en toe is aan een nieuwe training. Heb je symptomen van overtraining, zoals blessures die slecht overgaan, langdurende verkoudheid of geen zin aan trainen, lees dan vooral verder over HRV. Maar ook als je geen symptomen van overtraining hebt, is biedt HRV de kans om trainingsrendement te verbeteren. In plaats van te voelen of je toe bent aan een intensieve training kan dat met HRV objectief bepaald worden.

 

HRV; wat is dat?

HRV is Heart rate variability. Tussen hartslagen in zit een korte tijd dat het hart niet klopt. De variatie in die tussentijd is HRV. Dus HRV is de variatie in duur tussen een serie achtereenvolgende hartslagen.  Het geeft een indicatie over de balans is in de activiteiten van het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel. Het sympathische deel zorgt voor verhoging van de hartslag en het parasympathische deel voor verlaging van de hartslag. HRV waarden variëren door de dag heen (bron 1 en 2).
Een lage gemiddelde HRV is ongezond en wordt in de geneeskunde gezien als voorspeller van diverse cardiovasculaire aandoeningen. Depressie en chronische stress zijn ook gerelateerd aan een lage HRV. Een hoge HRV is vanuit geneeskundig oogpunt dus gezond. Een hoge HRV is ook gerelateerd aan een hoge VO2max, oftewel simpel gezegd een goede conditie (bron 2, 3, 4 en 6).

 

HRV waarden en factoren die er invloed op hebben

HRV-waarden liggen tussen de 0 en 100 en worden ondermeer beïnvloed door geslacht en leeftijd (hoe ouder hoe lager HRV). Ook variëren  HRV-waarden door de dag. Op het moment dat er inspanning wordt geleverd, bijvoorbeeld tijdens hardlopen, gaat de HRV omlaag. Fysieke en psychische stress kunnen voor een lage HRV zorgen. Hoe meer ontspannen en uitgerust een lichaam is hoe hoger de HRV zal zijn (bron 5 en 6).
Maar wat moet je gemiddelde HRV zijn om als vechtsporter goede wedstrijdresultaten neer te kunnen zetten? Onderstaand een overzicht met gemiddelde HRV-waarden zoals die zouden moeten zijn bij de verschillende sporten. Ben je vechtsporter, dan moet je gemiddelde HRV dus tussen de 85 en 95 liggen (bron 4).

Trainingsdoel Gemiddelde HRV
Duursport 90 – 100
Vechtsport 85 – 95
Teamsport 80 – 90
Body building/Fitness 75 – 85
Krachtsport (gewichtheffen, etc.) 70 – 80

 

Zelf met HRV aan de slag

HRV een van de beste tools om te meten of je toe bent aan een nieuwe training en om overtraining te voorkomen. Het loont daarom om met HRV aan de slag te gaan (bron 2, 3 en 6).
HRV moet dagelijks gemeten worden en bij voorkeur in de ochtend, direct na wakker worden. Dit omdat stress, fysieke activiteiten, etc., direct na wakker worden het minste invloed op HRV kunnen hebben. Ook is het aan te bevelen de meting altijd in dezelfde lichaamspositie te doen (liggend, zittend of staand). Dit om meetgegevens betrouwbaar met elkaar te kunnen vergelijken (bron 7).
Bij HRV is het belangrijk om naar gemiddeldes van verschillende metingen te kijken. Voor een vechtsporter moet de gemiddelde HRV dus tussen de 85 en 95 liggen. Heb je een keer een lage HRV? Dat hoeft niet direct een reden voor paniek te zijn; je kunt gewoon een slechte dag hebben. Een andere optie is dat je lichaam na een zware training toe is aan rust of na een langere intensieve periode overtraind is. De kunst is dan ook om HRV-scores te kunnen interpreteren, dus is er nu sprake van mentale stress (bijvoorbeeld door werk) of is het lichaam moe van een zware training. Veel programma’s en Apps ondersteunen met het analyseren van HRV-scores en geven advies, bijvoorbeeld of rust gewenst is of juist een stapje extra.

 

Hardware en software voor HRV

Om met HRV aan de slag te gaan heb je nodig een apparaat dat de daadwerkelijke meting doet en eventueel de informatie van de meting ook opslaat (= meetapparaat/sensor). Vervolgens heb je programmatuur nodig om de metingen te bekijken en te analyseren (= analyse apparaat). Meestal zijn meetapparaat en analyse apparaat met elkaar geïntegreerd  zodat het één apparaat is. Maar voor alle duidelijkheid is het goed om te weten dat je je iets moe hebbend dat meet(en eventueel ook opslaat) en iets waar je de meetgegevens mee kan bekijkeken en analyseren.

Meetapparaat/sensor

Ruwweg zijn er de drie volgende manieren om HRV te meten: 1) borstband met hartslagmeter (zie foto), 2) polsband met hartslagmeter, en 3) mobile device App (smartphone of tablet) met behulp van borstband met hartslag meterPulse Oximetry of LED.
Het meten van HRV met hartslagmeters wordt door de wetenschap beschouwd als een valide en betrouwbare methode (bron 5). Let op bij aanschaf! Veel hartslagmeters meten geen HRV. Bij aanschaf je er dus van verzekeren dat de borstband met hartslagmeter ook HRV meet. Een nadeel van een borstband is overigens dat je de hartslagmeter nat moet maken voor gebruik. Of je daar nu ’s ochtends vroeg op zit te wachten?
Over de betrouwbaarheid van de andere twee manieren van meten, polsband en App, bestaan verschillende meningen.  Veelal worden deze manieren niet betrouwbaar geacht, maar er is een onderzoek waar men concludeert dat meten met een App betrouwbaar genoeg is. Wel maakte men in dat onderzoek gebruik van een vingersensor of een vingerknip (bron 7 en 9). Apps zonder een vingersensor of vingerknip zijn er ook. In dat geval leg je je vinger voor telefooncamera. Zoek er naar in Playstore of App-store.

Analyse apparaat

Er is software nodig om HRV gegevens op een rij te kunnen zetten, om daar vervolgens weer conclusies uit te kunnen trekken. Deze software staat op een PC/laptop of kan via App bekeken worden. De kwaliteit van software verschilt. Zo zijn er verschillen in hoe de HRV-gegevens gepresenteerd worden. HRV-gegevens kunnen bijvoorbeeld in een rij met cijfers of in de vorm van een grafiek gepresenteerd worden. Er is software, waar je informatie over slaapkwaliteit, voeding, algeheel gevoel, etc. kunt toevoegen, waardoor er gecombineerd met HRV-cijfers een advies wordt gegeven over trainingsintensiteit.

 

Structureel een te lage HRV?

Als jouw HRV niet aan je verwachtingen voldoet kan dat verschillende redenen hebben. Een ongezonde leefstijl met teveel stress en te weinig fysieke activiteit kan een reden zijn. Maar vlak ook overtraining niet uit!  Overtraining is een onbalans in rust en stress. Deze stress kan een fysieke oorsprong (bijvoorbeeld (teveel) trainen) en een mentale oorsprong (competitiestress, privéfactoren, etc.) hebben.
Overtraining is soms lastig te herkennen. Toch zijn er een aantal kenmerken. Denk aan een verzwakt immuunsysteem; blessures die niet overgaan, slepende verkoudheid, etc.. Maar ook een veranderende stemming, neerslachtig voelen, slecht slapen en geen zin om naar trainen te gaan (bron 6 en 8).

 

Tips om HRV te verhogen

Niet overtraind en toch een te lage gemiddelde HRV? Met de volgende tips kan je HRV verhogen.

Tip 1 Verhoog de aerobe fitheid

Duursporters hebben de hoogste HRV-waardes. Welliswaar wil je als vechtsporter geen duuratleet worden, maar de snelste manier om je HRV te verhogen is door je aerobe conditie te trainen. Aerobe conditie train je door te gaan hardlopen, fietsen of roeien. Maar let op! Vechtsporters hebben vaak de neiging hard te trainen. Maar als je intensief gaat hardlopen, fietsen, roeien, etc. train je voor een gedeelte ook je anaerobe conditie, terwijl je nu eigenlijk je aerobe conditie wil verbeteren. Je werkt aan je aerobe conditie door minimaal een uur op 60-70% van je maximale hartslag te trainen. Een hartslagmeter is dan praktisch. Er zijn verschillende manieren op maximale hartslag te bepalen, maar een simpele, maar niet zo nauwkeurige manier is: 220-leeftijd (bron 4 en 10). Hardlopen, fietsen, roeien, etc. is niet sportspecifiek en wellicht ook wat saai (bedoel je vechtsport vind je natuurlijk leuker) en dat brengt ons bij tip 2.

Tip 2 Train lichter en vaker

HRV kan verhoogd worden door vaker te trainen. Lukt dat niet, omdat je onvoldoende hersteld bent, train dan lichter! Sla bijvoorbeeld intensieve warming-up oefeningen over. Ga flow sparren of flow rollen. Misschien slecht voor je ego omdat je verliest. Maar deze manier geeft je wel de mogelijkheid om op laag intensieve manier je vaardigheden te verbeteren. Je leert als het ware de vechtproblemen technisch op te lossen en niet door er fysiek een tandje bovenop te doen.
Een manier om veel uit trainen te halen is om de weekroutine te verdelen in dagen met zwaar trainen en dagen met licht trainen.  Train twee dagen in de week zwaar en de andere dagen licht of neem rust. Tussen twee zware dagen het liefst twee lichte/rust dagen en als het niet anders kan dan toch minimaal één. Hieronder een voorbeeld van een weekschema (bron 4):

Voorbeeld schema zwaar/licht trainen
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Licht Zwaar Licht Rustdag Zwaar Licht Rustdag

Tip 3 Leefstijl

Voedsel met veel verzadigd vet en veel suiker heeft indirect invloed op HRV. Eet je teveel verzadigd vet en suiker dan kan het verminderen daarvan je HRV verhogen.
Valt er op je slapen wat aan te merken? Verbeter je slaapkwaliteit, bijvoorbeeld door een beter bed, verduisteringsgordijnen, etc..
Relax! Besteedt bewust aandacht aan relaxen, chillen of hoe je het ook noemt. Plan het ook in! En eigenlijk ook net zoveel tijd als dat je traint. Bedenk zelf wat voor jou de beste manier om te ontspannen is. Dat kan zijn muziek luisteren, boek lezen, warm bad, etc. (bron 4).

 

Samenvatting

HRV geeft inzicht in alle stress, dus zowel fysieke- als mentale stress. HRV is daarom uitermate geschikt om overtraining en blessures te voorkomen en te bepalen of je toe bent aan een intensieve training. De gemiddelde HRV van een vechtsporter ligt idealiter tussen 85 en 95. Je zou laagdrempelig met HRV aan de slag kunnen gaan door het installeren en gebruiken van een gratis App. Bij het meten leg je dan je vinger voor de camera. Het is niet zeker of HRV meten via een camera betrouwbare gegevens oplevert. HRV meten via een borstband met hartslagmeter is in ieder geval betrouwbaar. Een te lage HRV? Verhoog je aerobe conditie, train vaker en lichter of verbeter je leefstijl.

 

Bronnen

Bron 1: Wikipedia
Bron 2 Stauss, H.M. (2003). Heart rate variability. Bethesda: The American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (volume 285).
Bron 3: Pichot, V., et all, (2000). Relation between heart rate variability and training load in middle-distance runners
Bron 4: Website Joel Jamieson
Bron 5: Achten, J. en Jeukendrup, A.E. (2003). Heart Rate Monitoring: Applications and Limitations. Sports Medicine (33 (7): 517-538).
Bron 6: Aubert, E.A., et al (2003). Heart Rate Variability in Athletes. Sports Medicine (33 (12): 889-919).
Bron 7: Website Elite HRV
Bron 8: Website Jiu Jitsu Times
Bron 9:  Heathers, J.A.J. (2013). Smartphone-enabled pulse rate variability: An alternative methodology for the collection of heart rate variability in psychophysiological research. International Journal of Psychophysiology (89: 297-304).
Bron 10: Van den Bosch, P. Trainen met de hartslagmeter: De weg naar betere prestaties. Aartselaar: Zuidnederlandse uitgeverij N.V.