koffie, kopje

Koffie; wel of niet?

Door Pieter Vogelaar



Is koffie goed of slecht als je fanatiek aan vechtsport doet? In koffie zit de stof cafeïne. Cafeïne kan positieve en negatieve effecten hebben, waar je als vechtsporter rekening mee kunt houden. Hieronder een toelichting over de voor- en nadelen van koffie. Koffie is in ieder geval niet persee slecht en je kan er zelfs je voordeel mee doen.

 

Negatieve effecten van koffie

Cafeïne, vooral teveel daarvan, kan negatieve effecten hebben. Deze negatieve effecten zijn: rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen en hoofdpijn (bron 1).  Een ander veel genoemd effect is uitdroging van het lichaam. Uitdroging kan spierkramp veroorzaken tijdens trainen en dat wil je als vechtsporter uiteraard niet. Echter de deskundigen verschillen van mening over of koffie nu daadwerkelijk uitdroging veroorzaakt. Er zijn wetenschappers die stellen dat koffie en cafeïne uitdroging veroorzaakt en er zijn er die beweren dat een gematigd gebruik geen negatief effect heeft op de vochtbalans in het lichaam (bron 1 en 2). Uit eigen ervaring ben ik van mening dat koffie wel een vochtafdrijvend effect heeft. Mogelijk reageren mensen verschillend op koffie.
Overigens heeft koffie invloed heeft op mineralen die de vochtbalans in het menselijk lichaam reguleren. Er worden positieve en negatieve effecten van koffie op deze mineralen gerapporteerd.

 

Positieve effecten koffie

Cafeïne heeft in zijn algemeenheid een stimulerend effect op concentratie: het geeft een gevoel van verhoogde energie en verdrijft een gevoel van vermoeidheid. Ook verbetert cafeïne een klein beetje het geheugen, alertheid en motivatie (bron 1).
Voor (vecht)sporters kan cafeïne helpen bij presteren. Uit onderzoek onder BJJ-atleten is gebleken dat cafeïne de spierprestatie (spierkracht, spierexplosiviteit en spieruithoudingsvermogen) verhoogt (bron 3). Uit andere onderzoeken blijkt dat spierkracht en aerobe conditie door gematigd cafeïne-gebruik toenemen. Men adviseert dan ook om voor een intensieve training cafeïne in te nemen (bron 4 en 5).

 

Nog wat feiten

Cafeïne komt snel in het bloed terecht. De helft zit al 3 tot 4 minuten na het eten of drinken in het bloed. Tussen een ½ uur en 2½  uur na het koffie drinken zijn de effecten merkbaar (bron 1).
Helpt een grotere hoeveelheid koffie nu meer dan een gematigde hoeveelheid? Men beweert dat grote hoeveelheden geen extra effect heeft. Wel is duidelijk dat met een grotere inname de negatieve effecten van cafeïne een grotere rol gaan spelen. Overigens, ook energy drankjes bevatten niet heel veel meer cafeïne dan koffie (bron 1). Hieronder een overzicht van de hoeveelheden cafeïne per soort koffie en portie.

Soort koffie Milligram cafeïne/100 milliliter Portie Milligram cafeïne per portie
Filterkoffie (koffiezetapparaat thuis)  70 125 85
Instant koffie (koffie automaat op werk)  50 125 60
Espresso 130  50 65
Decafé   2,5 125  3

 

Hoe koffie wel gebruiken?

Gematigd koffiegebruik (2 kopjes per dag) kan voor iemand die intensief vechtsport traint geen kwaad. Zeker als het voedingspatroon verder gezond is. Een gezond voedingspatroon is voldoende vocht en voedsel wat zo min mogelijk bewerkt is. Neem daarom liever geen suiker in de koffie, omdat suiker niet bij een gezond voedingspatroon past.
Eigenlijk kan verstandig gebruik van koffie je zelfs helpen. Neem 1 of 2 koppen (bij voorkeur een half uur van tevoren) voordat je intensief gaat trainen of een wedstrijd gaat doen. Je zult er geconcentreerder van worden en je zult ook sterker zijn en een betere conditie hebben. Uiteraard moet je van die voordelen ook niet teveel verwachten, maar alle beetjes helpen toch 😉  Neem niet teveel koffie, want dan zullen de negatieve zwaarder gaan wegen dan de positieve effecten.

 

Bronnen

Bron 1: Website Voedingscentrum
Bron 2: Killer, S.C., et al (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. Cambridge: PlosOne (9(1): 1-8).
Bron 3: Diaz-Lara, F.J., et al (2016). Caffeine improves muscular performance in elite Brazilian Jiu-jitsu athletes. Cologne: European Journal of Sport Science.
Bron 4: Smith-Ryan, A.E., et al (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Cologne: European Journal of Sport Science .
Bron 5: Duncan, M.J., et al (2013). Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Cologne: European Journal of Sport Science (13 (4): 392-399).